Actief ouder worden: simpele bewegingsoefeningen die je thuis kunt doen

18 augustus 2025 14:42

• Sporten & Gezondheid

Gezond en vitaal ouder worden is voor veel mensen een belangrijke wens. Toch blijkt in de praktijk dat we met het ouder worden vaak minder gaan bewegen. Pijntjes, stijfheid of het idee dat sport ‘te zwaar’ is, kunnen ervoor zorgen dat men minder actief blijft. Maar juist beweging is dé sleutel om langer mobiel, zelfstandig en gezond te blijven. Het goede nieuws: daarvoor hoeft u de deur niet eens uit. Met simpele oefeningen die u thuis kunt doen, kunt u uw spieren sterk houden, uw balans verbeteren en uw energie op peil houden.

In dit artikel lees je waarom beweging zo belangrijk is, welke oefeningen geschikt zijn voor 65+’ers, hoe u veilig aan de slag gaat en hoe u het volhoudt.

Waarom beweging zo belangrijk is na je 65e

Met het ouder worden neemt de spiermassa langzaam af. Dit proces, ook wel sarcopenie genoemd, kan leiden tot minder kracht, balansproblemen en een grotere kans op vallen. Beweging helpt dit proces te vertragen en zelfs om te keren. Daarnaast zijn er nog veel meer voordelen:

• Betere balans en minder kans op vallen

• Sterkere spieren en botten (minder kans op botbreuken)

• Meer energie in het dagelijks leven

• Gezondere hart- en bloedvaten

• Betere stemming en slaapkwaliteit

Kortom: beweging is misschien wel het beste medicijn dat er is.

Veilig beginnen: waar moet je op letten?

Voordat u begint, is het belangrijk om een paar dingen te weten:

1. Luister naar jouw lichaam – voelt een oefening pijnlijk aan, stop dan en pas deze aan.

2. Kies een veilige plek – zorg dat je voldoende ruimte heeft en niet kunt struikelen over losse spullen.

3. Begin rustig – start met korte sessies van 10 minuten en bouw langzaam op.

4. Gebruik ondersteuning – houd een stoel, tafel of muur bij de hand voor stabiliteit.

5. Raadpleeg je huisarts – zeker als je gezondheidsklachten of beperkingen heeft.

Simpele oefeningen voor thuis

Hieronder vind je een aantal laagdrempelige oefeningen die u zonder apparaten kunt doen.

1. Stoel-opstap oefening (spierkracht en balans)

• Ga rechtop zitten op een stevige stoel.

• Zet beide voeten plat op de grond.

• Sta rustig op zonder uw handen te gebruiken.

• Ga weer langzaam zitten.
  Herhaal dit 10 keer.

Dit versterkt je beenspieren, die je nodig heeft om veilig te lopen en op te staan.

2. Wand push-ups (bovenlichaam versterken)

• Ga op armlengte van een muur staan.

• Plaats uw handen op schouderhoogte tegen de muur.

• Buig langzaam je ellebogen en beweeg naar de muur toe.

• Duw jezelf weer rustig terug.
  Doe dit 8-12 keer.

Goed voor armen, schouders en borstspieren.

3. Knieheffen (voor balans en conditie)

• Ga achter een stoel staan en houd de leuning vast.

• Til je knie omhoog alsof je een trap op stapt.

• Laat langzaam zakken en wissel af met het andere been.
  Doe dit 10 keer per been.

Verbetert balans, versterkt heupen en buikspieren.

4. Enkel-cirkels (mobiliteit en bloedsomloop)

• Ga op een stoel zitten.

• Til één voet van de grond en draai cirkels met je enkel.

• Wissel af met de andere voet.
  Herhaal 10 keer per voet.

Helpt bij soepele gewrichten en betere doorbloeding.

5. Schouderrollen (ontspanning en houding)

• Ga rechtop staan of zitten.

• Rol je schouders langzaam naar voren in een grote cirkel.

• Daarna naar achteren.
  Herhaal 10 keer. Vermindert spanning en bevordert een goede houding.

6. Balansoefening: één been staan

• Houd een stoel vast voor steun.

• Til één voet iets van de grond en blijf 5-10 seconden staan.

• Wissel af met het andere been.
  Herhaal 5 keer per kant.

Ideaal om je evenwicht te trainen en valrisico te verlagen.

Hoe vaak en hoe lang?

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dat klinkt veel, maar je hoeft het niet in één keer te doen. Verdeel het over de week en combineer kleine sessies.

Een praktisch schema kan er zo uitzien:

• Dagelijks: korte oefeningen zoals stoel-opstap en schouderrollen (10-15 minuten).

• 3 keer per week: spierversterkende oefeningen zoals wand push-ups en knieheffen.

• Dagelijks: wandelen of fietsen, minimaal 20 minuten, liefst buiten.

Tips om gemotiveerd te blijven

1. Maak er een routine van – plan een vast moment van de dag.

2. Doe het samen – met een partner, vriend of buur. Samen bewegen is gezelliger.

3. Gebruik muziek – een vrolijk deuntje maakt het makkelijker vol te houden.

4. Houd een dagboek bij – schrijf op wat je doet en hoe je je voelt.

5. Vier kleine successen – wees trots op elke vooruitgang, hoe klein ook.

Extra hulpmiddelen

Voor wie het leuk vindt om meer variatie te hebben, zijn er simpele hulpmiddelen te koop:

• Weerstandsbanden (voor lichte krachttraining)

• Kleine gewichtjes (of gewoon een flesje water)

• Yoga-mat (voor comfort bij grondoefeningen)

• Online beweegvideo’s voor 65+ (veelal gratis via YouTube)

Actief ouder worden hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een paar simpele oefeningen die je thuis kunt doen, blijft je sterker, gezonder en zelfverzekerder. Het gaat er niet om dat je topprestaties levert, maar dat je in beweging blijft – elke dag een beetje.

Of je nu begint met stoel-opstapjes, een rondje wandelen of balansoefeningen, elke stap telt. Door actief te blijven investeert je in jouw onafhankelijkheid, welzijn én levensplezier.

Interessant artikel? Deel het: